许昌频道

如今，越来越多的市民注重养生与健身。即便是炎热的三伏天，早晨与傍晚，在游园、广场里也有很多健身的市民。而健身房因为没有日晒的烦恼，所以这个季节前去健身的人更多，尤其是需要塑身的人。面对琳琅满目的器材，有些人随意就锻炼起来，甚至拉伤了肌肉。市民黄佳为了更快地减肥，一到健身房就直奔跑步机慢跑30分钟，不仅气喘吁吁，而且塑身效果也未达到。这是为什么呢？

锻炼顺序有先后

“几乎每天，一下班我就去家附近的健身房，在跑步机上慢跑30分钟，然后就没力气进行其他健身项目了。”黄佳说，他本来想减重，但是效果并不理想，而且锻炼之后，肌肉有时会酸痛。

跑步机、有氧自行车、肩部推举器、高拉背训练器、卧式屈腿训练器、推肩椅、杠铃……健身房往往配备有这些器材。乍一看，往往让人无所适从。许多人一到健身房，只会选择自己熟悉的器材练习，比如大众熟知的跑步机、有氧自行车等，而且没有咨询教练的习惯。所以，健身或者塑身效果并不理想，甚至会拉伤肌肉。

“如果健身以塑身为主要目的，那么先热身，再进行力量训练，最后做有氧运动，这样效果非常好，而且健康。”市区一家健身房的教练徐成龙说。

力量训练有讲究

徐成龙建议，热身以10分钟为宜，通常在跑步机上进行，可以先走5分钟，再跑5分钟。

之后进行力量训练。一开始以轻重量训练为主，按照每个动作15至20次练习一组或两组，也就是做15至20次或30至40次的反复动作。接着进行加重训练，以每个动作8至12次练习3组或4组，也就是24至36次或32至48次的反复动作。最后，若是减肥，就接着进行40分钟左右的有氧运动；若是保持身材，20分钟左右的有氧运动就可以了。

方法科学，才能事半功倍

塑身的话，锻炼时先热身是为了活动开关节，防止关节损伤。力量训练安排在有氧运动的前面，是因为它可以消耗大部分糖原储备。之后做有氧运动时，脂肪可以很快被“动员”起来，燃烧效率就会变高。我们知道，力量训练会产生乳酸，乳酸堆积不仅会影响运动能力，还会影响运动后机体的恢复。而力量训练后进行有氧运动，可以避免乳酸堆积，也有利于顽固脂肪的分解。

“想要拥有持久的塑身效果，不要再拒绝那些健身器材了。即使不能去健身房锻炼，也可以抽空做几分钟深蹲、平板支撑等简单的锻炼，它们的塑身效果也是不错的。”徐成龙说。